Le sport d’endurance

Le sport d’endurance, pratiqué d’une manière régulière, progressive et structurée, entretien une bonne santé au quotidien que ce soit sur le plan physique et moral.

S’il permet d’améliorer ses performances au fil des entraînements il suscite souvent l’envie d’en faire toujours plus. Il est fréquent qu’un objectif ambitieux, comme un marathon, un triathlon, soit fixé afin de motiver des entraînements précis.

Dans le sport d’endurance, rien ne doit être laissé au hasard. L’hygiène de vie fera souvent la différence. En effet, pour atteindre un certain niveau de performance, les entraînements, l’alimentation, la récupération, les compléments alimentaires voire les massages seront nécessaires pour maintenir une bonne fonction musculaire, progresser et éviter les blessures.

L’effort musculaire génère immanquablement de l’acidité et de l’inflammation. Beaucoup de sportifs sont chargés d’acides. Ceci occasionne des pertes minérales par compensation et des problèmes d’échange ioniques dans les tissus.

Le Dr Denis Riché, auteur de plusieurs livres et de recherches sur le sport, définit la performance comme « l’optimisation de toutes les fonctions physiologiques, ayant répondu favorablement aux adaptations dues à l’entraînement ».

L’alimentation permettra de rééquilibrer les fonctions physiologiques. À noter que les intestins sont souvent le maillon faible du sportif. De récents travaux suggèrent que le sport d’endurance, même effectué à une intensité modérée peut accroître le catabolisme protéique. Un apport de 2 g d’acides aminés branchés (valine, leucine, isoleucine) supprime cet effet. Si un apport de glucides se fait simultanément, ces acides aminés seront mieux épargnés.

Conseils diététiques

Entraînement : 500 ml/h de boisson glucidique avec des acides aminés branchés. Ces boissons évitent également la déshydratation, l’hypoglycémie et les crampes.
En pré-compétition : J-3 au dernier repas, l’idéal est l’apport de produits céréaliers non complets « sans résidus » ou pomme de terre. Dernier repas « sans résidus » minimum 3 h avant l’épreuve.
Compétition : Les boissons de l’effort doivent contenir des glucides et des acides aminés branchés, 500 ml/h (voire plus si contraintes thermiques) durant l’effort, accompagné de barres pour le sport d’endurance.
Après l’effort : boisson « salée » comme la St-Yorre ou la Vichy Celestins pour compenser une partie des pertes minérales et l’acidité ainsi que des boissons hypotoniques contenant des glucides et des acides aminés. Fruits secs ou barres glucidiques. Pour le repas du soir, aliments peu acidifiants comme les légumes racines (pommes de terre, raves, carottes…), verts et orangés et poissons bleus.
Le lendemain : petit déjeuner riche en fruits et protéines (œufs, viande séchée, poulet…). Apport d’oléagineux et fruits secs, sources d’acides gras polyinsaturés et de magnésium. À midi, réintroduction de la viande avec légumes verts et pomme de terre.

Complément indispensable au sportif au quotidien

Pour plusieurs de ces besoins, il existe des complexes dans différentes marques qui sont très bien conçus.

Les acides gras, oméga 3 et 6 (500 mg – 1 g).
Les protéines et acides aminés comme L-Carnitine, L- Cystéine, L-Glutamine, la glycine, L-Arginine, la Taurine, les a.a ramifiés ou branchés – leucine-isoleucine-valine.
Les cofacteurs enzymatiques, orotate de magnésium, zinc, B1, B6, Q10 (100 mg).
Des antioxydants, Se-Zn-Mn-Cu, vit E (400 UI), vit C (500 mg).
Probiotiques pour les intestins.
Burgerstein : probase 1 cc au coucher, neutralise l’acidité tissulaire.

Conseils

Garder des plages de récupération pour permettre au corps de réparer les tissus, les régénérer, éliminer les toxines et accroître la masse musculaire.
Le surentraînement est plus nocif que bénéfique. Il apporte fatigue physique et mentale, problèmes articulaires, inflammations diverses… jusqu’à la fracture de fatigue.
L’apport énergétique pendant l’effort diminue les phénomènes inflammatoires.
Évitez les boissons caféinées et acides avant et pendant un effort, elles sont déshydratantes et irritantes pour les intestins et les muscles.
Lutter contre l’acidose tissulaire permet d’améliorer la qualité de l’entraînement et raccourcit le temps de récupération.
Un massage permet d’activer la circulation, d’évacuer les toxines et éliminer les tensions musculaires.